高血圧予防の料理・食事メニュー、献立を意識しましょう
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高血圧の改善・予防に食生活の改善はマスト項目です。
血圧を下げる食事を行うために、メニュー・献立作りには次のことを意識していきましょう。近年は栄養バランスを考えた配食サービスもありますので活用してみるのもよいでしょう。
減塩のためうす味に移行させましょう
高血圧対策の最初のキーワードは「減塩」です。
味噌汁や漬物、醤油などの調味料にラーメンなど現代の食生活はかなり濃い味に慣れてしまっています。かといって一気に薄味に移行させるのも難しいですし、続かないかと思います。じょじょに薄味に移行させるようなレシピを用意しましょう。
日本高血圧学会の高血圧治療ガイドラインでは、1日に摂取する食塩量を6g未満に抑えることを推奨しています。たとえばラーメンなどもスープを必ず残すなど出来るところから実践していきましょう。
野菜や果物を積極的に取り入れましょう
このページにも記載したように血圧を下げる食材の要になるのは野菜と果物です。
血圧を下げる作用のあるカリウム、カルシウム、マグネシウム、食物繊維などをたっぷりと取るように心がけていきましょう。もちろん、果物の糖分はとり過ぎないことが大切です。今のファーストフード全盛の食環境ではなかなか摂取する機会がないかもしれません。
意識して野菜を取ることを心がけていきましょう。サラダを毎日食べる習慣があると良いですね。
栄養バランスのよい食事を心がけましょう
三大栄養素である炭水化物、タンパク質、脂質を過不足なく摂取することが基本です。また、ビタミンやミネラルは、三大栄養素を効果的にエネルギーに変え、食物繊維は体内の余分なコレステロールの排出を促しますので、積極的に取り入れていきましょう。
食べ過ぎないように注意しましょう
肥満は高血圧にとって大敵です。
塩分制限の前提として食べ過ぎないことが大事です。摂取エネルギーが消費エネルギーより多いとエネルギーは余ってしまい、体脂肪となり、肥満や高血圧になってしまいます。まずは、大盛りを普通盛りにするなど出来ることから始めていましょう。
面白いところでは日々摂取する食物を記録するだけでやせた岡田斗司夫のレコーディングダイエットなど面白いかもしれませんね。
コレステロールや飽和脂肪酸の多い食品を控えましょう
血液中のコレステロールや中性脂肪を含む卵やレバー、バターや脂身の多い肉などは出来るだけ控えることをおすすめします。
これにストレスやビタミン不足、タバコの有害物質が加わると、体内の活性酸素が増えて、動脈硬化が促進され、血圧が高くなるので注意が必要です。
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